問(wèn)：我每周練兩次腿（ 分別為6~15次直到力竭，采用深蹲、硬拉、分腿蹲、箭步蹲等動(dòng)作），營(yíng)養和休息也很注意，但圍度卻不見(jiàn)增長(cháng)，這是為什么呢？
答：我們先來(lái)看看增肌的兩大前提：
1. 抗阻力訓練引起肌纖維輕微損傷，這個(gè)過(guò)程需要較大的負荷，所以重量選擇要在67%~85% 1RM 的重量，增肌訓練的組數與次數為4~6 組，每組完成6~12 次。除此之外、動(dòng)作完成的節奏以及組間休息時(shí)間也不容忽視。
要保證動(dòng)作正確以及標準的前提下，每個(gè)動(dòng)作的節奏為4×4 拍，組與組之間的休息不超過(guò)90 秒，一般控制在1 分鐘比較合適。根據自身狀況選擇高級訓練法（金字塔、超級組之類(lèi)）；
2. 訓練之后要盡快補充大量的碳水化合物以及保證適量的蛋白質(zhì)攝入。訓練期間每公斤體重需要額外熱量，每公斤體重55~66千卡的熱量才是合適的。其次，訓練之后的10~15 分鐘進(jìn)食高碳水以及高蛋白的食物。充分讓大肌肉群在訓練后休息48~72 小時(shí)，再進(jìn)行下次訓練。還有，在增肌階段應保證每周4~6 次的訓練頻率。保證熱量的攝入尤為關(guān)鍵，很多人不是練得不夠，而是吃不下。如果吃不下可通過(guò)補劑來(lái)幫忙。還要強調，增肌至少需要按照以上的要求堅持6~8 周以上的時(shí)間才可能看到效果。
問(wèn)：訓練時(shí)，何如提升肌肉的控制力？
答：力量訓練中應隨時(shí)控制動(dòng)作的節奏以及位置，這種控制能力需要從低重量訓練開(kāi)始。很多時(shí)候，大家為了增肌一直使用大重量訓練，但一味的大重量訓練并不會(huì )提升肌肉的控制能力，甚至簡(jiǎn)單的孤立（單關(guān)節）訓練都可能完成不了。所以，當你降低重量，重視訓練中離心收縮以及在安全幅度下進(jìn)行等長(cháng)收縮，你的控制能力就會(huì )提升。
其次，更重要的是在每次訓練前激活需要穩定的肌肉，這樣你的控制能力才會(huì )增加，如進(jìn)行平板臥推，當你收緊核心避免肋骨外翻，同時(shí)肩帶下沉并縮回時(shí)，你再勻速有節奏地向上并向下，堅持這樣做能提高肌肉控制力。平時(shí)也要重視有助于提升肌肉控制力的訓練，如腹橫肌、腹斜肌、斜方肌、菱形肌、前鋸肌、臀中肌。
問(wèn)：為什么馬甲線(xiàn)都出來(lái)了，大腿和小腿還是那么粗？
答：很多女性朋友在減脂塑形過(guò)程中都有這樣的苦惱。這與每個(gè)人的基礎力量有很大的關(guān)系，并不是每個(gè)人都能將腿部肌肉線(xiàn)條練得緊致修長(cháng)，如果自身的肌肉力量就很弱，再加上訓練方式不正確就會(huì )導致肌肉更粗壯。訓練方式的改變會(huì )讓你更加接近目標：
1. 可以由向心- 離心模式改為等長(cháng)訓練。如由下蹲的動(dòng)作改為以芭蕾把桿訓練，站立支撐加控腿訓練，會(huì )有更多的腿部肌肉參與，且發(fā)力方式為了讓肌肉延伸并非“團結”（變粗）。
2. 低強度快速有節奏收縮，如在室內地板進(jìn)行的有氧操。區別于慢跑，有氧操的目標設定不會(huì )有過(guò)多的壓力，同時(shí)下肢不會(huì )有疲倦感。跑步起初可能讓小腿變粗，之后很多女性朋友放棄了跑步；殊不知當跑步能力提升，肌耐力提升后，腿會(huì )慢慢變細，當然這一點(diǎn)是那些喜歡跑步的朋友才會(huì )有的體驗。
3. 訓練后的拉伸放松尤為關(guān)鍵。拉伸并不會(huì )瘦小腿，但拉伸可以避免肌肉僵硬。并不是每個(gè)人通過(guò)運動(dòng)都能把小腿瘦到理想的圍度，運動(dòng)只能在一定的限度內，超出這個(gè)限度運動(dòng)是無(wú)法實(shí)現的。
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