錯誤一：鍛煉時(shí)間太長(cháng)
高強度間歇式鍛煉的好處之一就是它耗時(shí)相對較短。然而，延長(cháng)訓練時(shí)間并不會(huì )讓鍛煉更有效率。
通常來(lái)說(shuō)，進(jìn)行高強度間歇式鍛煉時(shí)建議保持全力以赴的狀態(tài)進(jìn)行4~6分鐘。隨意延長(cháng)這一時(shí)間段是常見(jiàn)的錯誤，它非但不能提升效率，反而會(huì )加重疲勞感，讓訓練效果大打折扣。從生理層面上來(lái)看，人體無(wú)法堅持時(shí)間很長(cháng)的高強度間歇式鍛煉，尤其是“全力以赴”的劇烈狀態(tài)。
錯誤二：跳過(guò)熱身階段
無(wú)論做什么運動(dòng)，都不應該跳過(guò)熱身階段，這對于高強度間歇式鍛煉尤為重要。鍛煉持續的時(shí)間越短，做熱身活動(dòng)的時(shí)間就要越長(cháng)，因為你把身體從一個(gè)極端帶到了另一個(gè)極端。
以在戶(hù)外地面進(jìn)行的耗時(shí)長(cháng)的馬拉松跑為例，鍛煉者可以在前5分鐘里做些慢跑之類(lèi)的熱身活動(dòng)，然后逐漸進(jìn)入競技狀態(tài)。而高強度間歇式鍛煉一上來(lái)就要以飽滿(mǎn)的情緒進(jìn)行劇烈的鍛煉，因此必須做熱身活動(dòng)。
錯誤三：在休息階段完全靜止不動(dòng)
和不提高強度要發(fā)揮高強度間歇式鍛煉的效果，你必須同時(shí)實(shí)現高強度的運動(dòng)和動(dòng)態(tài)的休息。如果你只是在平日的鍛煉中增加休息時(shí)段，也沒(méi)有提高強度，那根本不是高強度間歇式鍛煉。
如果用1~10點(diǎn)的量表來(lái)測量，1代表靜止不動(dòng)，10代表精疲力竭，對于高強度間歇式鍛煉來(lái)說(shuō)，劇烈鍛煉的強度要達到8~10才可以。如果你保持在較低的水平，根本無(wú)法對身體構成挑戰。為了更好地提高強度，你可以嘗試做些改變，如將正常的邁上臺階（或箱子）改為跳上臺階，將啞鈴肱二頭肌彎舉改成這個(gè)動(dòng)作再加上深蹲。這些改變能增加肌肉的負擔，燃燒更多的熱量。
錯誤四：完全舍棄了休息
另一種極端的做法是樂(lè )此不疲地鍛煉下去，不進(jìn)行必要的休息。這樣做肯定會(huì )影響接下來(lái)的訓練強度。
鍛煉的強度越大，需要休息的時(shí)間就越長(cháng)。實(shí)際上，休息的時(shí)間應當大致等同于鍛煉的時(shí)間。隨著(zhù)體適能水平的提高，你可能需要較少的時(shí)間就足以恢復，但要記住在每次運動(dòng)時(shí)保持同樣的努力和強度，以避免筋疲力盡。
錯誤五：只做孤立的動(dòng)作
雖然孤立的訓練動(dòng)作有特定的適用范圍，但它并不適合高強度間歇式鍛煉。這里所說(shuō)的孤立的訓練動(dòng)作是指用健身房的器械完成只靶向一個(gè)身體部位的動(dòng)作，如用自由重量來(lái)做肱二頭肌彎舉。
這些借助器械完成的動(dòng)作通常感覺(jué)較為舒適，也能得到控制，但并不能為身體應對日常生活中的壓力做好準備，如走上公寓的樓梯或抬起沉重的箱子。高強度間歇式鍛煉的目標是希望鍛煉者感到不是那么舒服，希望他們站在那里支撐自己的體重，調動(dòng)全身的肌肉部位來(lái)完成動(dòng)作。
只有這樣做，鍛煉的收益才能體現在日常生活中，讓人們更輕松地完成爬樓梯、搬運重物和推拉跳等動(dòng)作。因此，高強度間歇式鍛煉的實(shí)用性就在于它的轉移效應。適合高強度間歇式鍛煉的動(dòng)作包括開(kāi)合跳、波比式和箭步蹲行進(jìn)等。
錯誤六：做得太頻繁了
任何事物都遵守著(zhù)“物極必反”的規律，做了太多的高強度間歇式鍛煉只能起到適得其反的效果。
當你從事了過(guò)多的高強度間歇式鍛煉時(shí)，它的益處就下降了，進(jìn)而導致疲勞和受傷。盡管這種鍛煉方法很受歡迎，因為它效率高且節省時(shí)間，但有些新人常犯的一個(gè)錯誤就是做得太頻繁了，這就讓身體沒(méi)有足夠的時(shí)間用于恢復。
為避免受傷，你應當確保這種鍛煉不會(huì )影響到你的睡眠和飲食，每周從事3~4次高強度間歇式鍛煉為宜，兩次之間間隔一整天。
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