和其他健美運動(dòng)員一樣，德撒知道粗壯的手臂會(huì )給人帶來(lái)非常深刻的印象。不過(guò)，由于德撒認為肱二頭肌訓練只需做一些彎舉訓練就夠了，導致他的手臂圍度一直增長(cháng)很慢。“現在回過(guò)頭去看，我以前的肱二頭肌訓練就像是在混日子。”德撒說(shuō)，“做啞鈴彎舉的時(shí)候，我會(huì )借助手臂搖擺的慣性把啞鈴彎舉起來(lái)，而做斜托彎舉時(shí)，我的動(dòng)作規范也是不忍直視。除此之外，我只做了一些使用拉索的訓練動(dòng)作？梢哉f(shuō)我當時(shí)的做法全都錯了。”
德撒的其他部位發(fā)展非常好，2 0 0 7年，他獲得英國青年健美冠軍。但他知道，他必須找到一種辦法來(lái)改善肱二頭肌訓練，才能在成年組的比賽中有足夠的競爭力，更不用說(shuō)拿到國際健聯(lián)的職業(yè)卡了。
在一個(gè)昏暗、臟亂的英國健身房里遇到前冰球運動(dòng)員史蒂文·喬爾之后，德撒肱頭肌訓練的轉折點(diǎn)很快就出現了。“史蒂文的手臂是我見(jiàn)過(guò)的棒的手臂之一。”德撒說(shuō)，“他從未參加過(guò)健美比賽，但有次我們在健身房里量過(guò)他的上臂圍，居然達到68.5厘米。”這對一直渴望擁有粗壯手臂的德撒來(lái)說(shuō)無(wú)疑是巨大的震撼。“我問(wèn)他是怎樣練出如此粗壯的手臂的，的建議使我的手臂訓練走上了正確的軌道。”德撒說(shuō)，“我們的友誼一直持續到今天。”
“史蒂文說(shuō)，你必須在健身房力量區地面用大重量訓練，而且訓練動(dòng)作必須嚴格規范。此外，還必須采用多樣化的訓練動(dòng)作，以便從不同角度全面刺激肱二頭肌。”德撒說(shuō)，“剛開(kāi)始采用這樣的訓練策略的確很有挑戰性，但是，練了4個(gè)月之后，我的手臂便開(kāi)始膨脹了。很多人開(kāi)始問(wèn)我，你是怎么做到的，我說(shuō)我是跟史蒂文學(xué)的。從那以后，每當看到哪個(gè)運動(dòng)員某個(gè)部位特別出眾，我都會(huì )請教他們是如何訓練的。”
打造超強手臂
十年之后，德撒已經(jīng)參加過(guò)三屆奧林匹亞先生賽了。他現在經(jīng)常在英國和科威特之間奔波，他的手臂已躋身世界上棒的手臂之一了。實(shí)際上，他目前面對的挑戰與十年前完全不同。“ 我現在不得不適當削減手臂訓練，因為它們已經(jīng)過(guò)于發(fā)達，而使其他部位相形見(jiàn)絀了。”德撒說(shuō)，“在科威特，我改變了手臂訓練計劃，只是在胸部訓練結束之后，做3個(gè)肱二頭肌訓練動(dòng)作，讓肱二頭肌充血而已。”
不過(guò)，德撒實(shí)在是太喜歡練手了，只要回到英國利物浦，他每個(gè)星期五都會(huì )和史蒂文一起練手臂。他們的手臂訓練通常每次不會(huì )超過(guò)50~60分鐘，而且是同時(shí)練肱二頭肌和肱三頭肌。他們的訓練內容多年來(lái)并沒(méi)有太大的變化，訓練強度也是如此。“我在英國時(shí)的手臂訓練是野蠻的。”德撒說(shuō)，“我們幾乎不使用任何固定運動(dòng)軌跡訓練器械，除了熱身之外，我們都是用杠鈴和啞鈴來(lái)練手臂。”
“我們用大重量做恰當的次數。所謂恰當，我指的是在大重量訓練組做8次，其他組做15~20次。但我們從未為了舉起更大的重量而犧牲動(dòng)作規范。”德撒說(shuō)，“你應該確保能在每一次動(dòng)作過(guò)程中充分伸展和收緊肱二頭肌。”
“借助身體或者手臂的搖擺來(lái)完成動(dòng)作是手臂訓練時(shí)的常見(jiàn)錯誤。”德撒說(shuō)，“這是因為很多人采用了對他們來(lái)說(shuō)過(guò)的負重量，他們應該放棄炫耀負重量的錯誤心態(tài)，把注意力放在目標肌群的恰當收縮上。”
器械斜托彎舉
“我喜歡做這個(gè)動(dòng)作是因為它能很好地預熱肱二頭肌的肌腱。此外，由于訓練動(dòng)作的軌跡是固定不變的，可以更安全地熱身，而且能避免背部肌群和肱三頭肌參與用力，更好地孤立刺激肱二頭肌。我先用較輕的重量做幾組讓肱二頭肌充血，然后用較慢的速度做4~5個(gè)正式組。在動(dòng)作的中間位置，對肱二頭肌進(jìn)行強烈的收縮。”
啞鈴彎舉
“我更喜歡采用雙臂交替的方式做啞鈴彎舉，因為在一側手臂做動(dòng)作的時(shí)候，另一側手臂能得到短暫的休息，從而允許你使用更大的負重量來(lái)訓練。這樣做的另一個(gè)好處是，在短暫休息時(shí)，手臂會(huì )更充分地伸展開(kāi)。我通常做4組。不過(guò)，如果感覺(jué)狀態(tài)很好，我可能會(huì )做6組。”
上斜啞鈴彎舉
“做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，由于手腕的方向會(huì )稍稍朝向身體外側，因而可以更好地刺激肱二頭肌的長(cháng)頭。在動(dòng)作過(guò)程中，我會(huì )把頭部抬離斜凳。很多人喜歡用雙臂同時(shí)做動(dòng)作，但我更喜歡雙臂交替做，并且采用較慢的動(dòng)作速度，這樣可以讓手臂有更多的休息時(shí)間，并得到更充分的收縮。”
啞鈴錘式彎舉
“我喜歡對著(zhù)鏡子做這個(gè)動(dòng)作，這樣我就能更直觀(guān)的看著(zhù)肱肌伸展和收縮。很多人做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，喜歡把啞鈴保持在身體兩側上下運動(dòng)，但我發(fā)現，把啞鈴彎舉到胸部前方，并且在動(dòng)作的高點(diǎn)時(shí)，把手腕向前移，可以更有效地刺激肱肌。”
曲柄杠鈴彎舉
“做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，我更喜歡用三個(gè)固定重量的杠鈴來(lái)做，而不是用需要增減杠鈴片的杠鈴來(lái)做，這樣，我就可以很方便地做遞減組訓練，而不必頻繁地增減杠鈴片。我從100磅的杠鈴開(kāi)始，先做8次下半程彎舉，然后做8次上半程彎舉，隨后做8次完整幅度的彎舉。做完之后，我會(huì )緊接著(zhù)用60或者70磅的杠鈴重復剛才的訓練動(dòng)作，次數由8次增加為12~14次。緊接著(zhù)用35磅的杠鈴重復剛才的訓練動(dòng)作，次數由12~14次增加為20次。以上全部做完算一組，總共做4組。在動(dòng)作過(guò)程中，不要借助身體的搖擺來(lái)做欺騙動(dòng)作，全程保持肘關(guān)節貼近身體兩側。”
寬握杠鈴彎舉
“做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，我采用盡可能寬的握距。我看到很多人做杠鈴彎舉時(shí)，都會(huì )把杠鈴桿彎舉到接近肩膀的位置，但是，那樣會(huì )使很多訓練負荷分散到肩部肌群上去。當我感覺(jué)肱二頭肌充分收緊之后，會(huì )進(jìn)行2~3秒鐘的頂峰收縮，然后，保持對重量的完全控制，緩慢返回起始位置。”
高位拉索彎舉
“我通常只是在賽前后4~5周的時(shí)候才開(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以幫助我更好地做前展雙肱二頭肌造型。在動(dòng)作過(guò)程中，我會(huì )保持背部平直，肘關(guān)節的位置保持穩定，以免三角肌分擔訓練負荷。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，不需要使用太大的負重量，重點(diǎn)是感受肱二頭肌的伸展和收縮。”
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