仰臥起坐存在弊端
曾經(jīng)，仰臥起坐被認為是鍛煉腹肌的不二法寶。每個(gè)減肥的人幾乎都毫無(wú)例外地嘗試過(guò)睡前做幾組仰臥起坐。甚至在由教育部和國家體育總局發(fā)布的《國家學(xué)生體質(zhì)健康標準》中，一分鐘仰臥起坐數量以及俯臥撐、立定跳遠、12分鐘跑等項目，都是衡量學(xué)生體質(zhì)的一項重要參考標準。
它對場(chǎng)地器材要求低，評價(jià)簡(jiǎn)單易行，一直是學(xué)校體測的“熱門(mén)”。然而，越來(lái)越多的研究開(kāi)始指出這項運動(dòng)的弊端。加拿大滑鐵盧大學(xué)的生物力學(xué)家發(fā)現，長(cháng)時(shí)間、大量的傳統卷腹動(dòng)作會(huì )可能會(huì )對身體有害。
在生物力學(xué)實(shí)驗室，通過(guò)模仿人做仰臥起坐時(shí)的姿勢，研究者不斷地彎曲豬的脊椎，一次長(cháng)達數小時(shí)。隨后，檢測豬的脊椎發(fā)現，脊柱彎曲時(shí)隆起的部位已經(jīng)被擠壓成尖狀。如果同樣的事情發(fā)生人身上，這將壓迫到神經(jīng)，造成背部疼痛，甚至可能是椎間盤(pán)突出。
一項研究發(fā)現，每?jì)赡赀M(jìn)行一次的美軍體能測試中的仰臥起坐環(huán)節導致56%的士兵受到身體傷害。2015年《華盛頓郵報》刊文稱(chēng)，仰臥起坐對背部傷害的風(fēng)險巨大，美國海軍已明確發(fā)布禁令，停止海軍體能測試中的仰臥起坐項目；加拿大軍事部也將這項運動(dòng)剔除體能測試之列，表示其不但可能造成傷害，對士兵也毫無(wú)用處。
進(jìn)行仰臥起坐練習，務(wù)必保持正確的姿勢：
×仰臥起坐時(shí)，不能將雙手交叉于腦后。雙手交叉于腦后進(jìn)行仰臥起坐時(shí)，會(huì )借助雙手的力量拉動(dòng)上半身抬起，給脖頸部造成巨大壓力；
√正確的做法是將雙手輕扶耳側，或者雙手抱胸。
×絕不能用力過(guò)猛，速度過(guò)快；
√正確的做法是，動(dòng)作過(guò)程中腹部發(fā)力并保持勻速。
×仰臥起坐時(shí)，動(dòng)作幅度不要過(guò)大，很多人在仰臥起坐時(shí)，整個(gè)腰部是僵緊的，更多是腰部在發(fā)力；
√正確的做法是，緩慢勻速地抬起上身，與地面呈約30~45度角，腰部不要離開(kāi)地面。
×仰臥起坐時(shí)，雙腳被壓住或固定住會(huì )導致腿部肌肉參與發(fā)力，對腹肌的刺激作用減；
√正確的做法是，應保持雙腿放松，動(dòng)作過(guò)程中，腿部保持不動(dòng)。
如何更安全地鍛煉腹部？
想要獲得搓衣板般的腹肌，有沒(méi)有一種風(fēng)險更低的方式進(jìn)行腹肌練習呢？運動(dòng)生理學(xué)家建議，平躺于地，將雙手滑動(dòng)到下背部，使下背部保持自然生理彎曲，避免下背部直接接觸室內地板，這將減輕背部壓力；彎曲一條腿的膝蓋，而讓另一條腿的膝蓋伸直；然后將頭部和肩部稍稍抬離地板，無(wú)須完成卷腹的動(dòng)作。
想象你的頭正靠在體重計上，你只需將頭抬起，讓體重計讀數顯示為0就可以。新西蘭奧克蘭理工大學(xué)的研究者針對仰臥起坐的研究認為，每組練習不應超過(guò)60次，從15次開(kāi)始，每天循序漸進(jìn)地增加次數。
此外，當人們躺了一整夜或者坐了很長(cháng)時(shí)間（中途未站起來(lái)），這將使得仰臥起坐練習更艱難，也會(huì )增加受傷的風(fēng)險。鑒于此，長(cháng)時(shí)間靜坐之后，請不要起身后立刻在地板上開(kāi)始仰臥起坐的訓練；早上起床的第一件事也要避免此練習。
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