每組次數：老生常談的話(huà)題
當你問(wèn)一個(gè)職業(yè)健美運動(dòng)員，他們每組通常做多少次的時(shí)候，他們通常會(huì )指出，對于促進(jìn)肌肉增長(cháng)來(lái)說(shuō)，并沒(méi)有什么魔術(shù)般的每組重復次數標準。
和我們一樣，這些職業(yè)健美運動(dòng)員多年來(lái)從媒體和科研報告中看到的健美訓練的每組重復次數范圍是8~12次。如果每組的重復次數少于8次，就沒(méi)有刺激到足夠多的肌纖維；如果每組的重復次數多于12次，就主要是增加肌肉的耐力，而不是促進(jìn)肌肉體積增長(cháng)。
但實(shí)際上，肌肉本身并不能統計次數，肌纖維里面并沒(méi)有一種程序，能自動(dòng)地對某個(gè)特定的肌肉收縮次數產(chǎn)生相應的反應。
當每組做8次、10次或者20次的時(shí)候，并不是會(huì )奇跡般地促進(jìn)肌肉增長(cháng)。實(shí)際上，是力量訓練導致肌纖維發(fā)生微小損傷，迫使身體通過(guò)一系列生物化學(xué)反應過(guò)程來(lái)修復和增強受傷的肌纖維的過(guò)程，在促進(jìn)肌肉體積的增長(cháng)。
有時(shí)候，或許每組只需要做3~4次就能夠達到促進(jìn)肌肉增長(cháng)的目的。而有時(shí)候，又可能需要每組做10次以上，才能達到促進(jìn)肌肉增長(cháng)的目的。但是，不管每組做多少次，關(guān)鍵都是要達到在肌纖維內引起促進(jìn)肌肉增長(cháng)的生物化學(xué)反應的程度。這需要稍稍讓肌肉承受平時(shí)沒(méi)有承受過(guò)的訓練負荷，才能迫使肌肉通過(guò)一系列生物化學(xué)過(guò)程來(lái)適應，也就是增長(cháng)。
設定每組重復次數的缺點(diǎn)
在訓練計劃中給每一個(gè)訓練動(dòng)作設定一個(gè)次數范圍的確有一定的價(jià)值，前提是如果你根據這個(gè)次數范圍來(lái)選擇相應的負重。
當你看到某一組應該做某一個(gè)設定的次數，比如10次時(shí)，那就意味著(zhù)你應該選擇一個(gè)恰好使你在做到第10次時(shí)達到或者非常接近力竭的負重量來(lái)訓練。
比如，如果你正在健身房地面做啞鈴平板臥推，你能用75磅重的啞鈴做10次，而無(wú)法做11次或者更多，那么，你的做法就是正確的。但是，如果你只用45磅重的啞鈴做了10次，就無(wú)法從每組做10次的訓練中獲得效果。
此外，保持合理的訓練動(dòng)作節奏也是很重要的。通常，合理的訓練動(dòng)作節奏是肌肉的消極性用力階段持續2~3秒鐘，肌肉的積極性用力階段持續1~2秒鐘。同樣是每組做10次動(dòng)作，如果兩個(gè)人的動(dòng)作節奏不一樣，做10次動(dòng)作所持續的時(shí)間會(huì )有很大不同。
傳統的統計每組做預定次數的模式有一個(gè)更大的敵人，那就是你自己的意志力。比如說(shuō)，如果你的目標是每組做10次，而你選擇的負重量卻使你在做到第7或者第8次的時(shí)候就感覺(jué)非常吃力了，在這個(gè)時(shí)候，如果你的意志力很強，就可能會(huì )堅持做完10次；但是，如果意志力不強，就可能提前放棄了。
計時(shí)組模式
因此，推薦經(jīng)常用一種全新的計時(shí)組訓練模式來(lái)代替統計次數的傳統訓練模式，或者至少把計時(shí)組訓練模式作為一種全新的嘗試，以確保足夠長(cháng)的肌肉承受壓力的時(shí)間。
采用這樣的方式訓練，你將對你真正的力量和耐力極限有更好的感覺(jué)，并且你將體會(huì )到一組理想的訓練應該是什么樣的感覺(jué)。
這種訓練模式的關(guān)鍵就是在一組訓練過(guò)程中不再統計做了多少次，而是改為統計做了多長(cháng)時(shí)間。
我們?yōu)槭裁匆竺拷M做30秒鐘呢？因為科學(xué)研究已經(jīng)證明，當肌肉處于壓力下的時(shí)間持續30~60秒鐘的時(shí)候，對促進(jìn)肌肉體積增長(cháng)更有利。在具體實(shí)踐中我們發(fā)現，采用合適的節奏做30秒，大概能做8~10次動(dòng)作，這比采用較快的節奏做8~10次動(dòng)作效果更好。
采用計時(shí)組訓練模式時(shí)，你將統計每組做了多少秒，并且專(zhuān)注于保持合理的動(dòng)作節奏，也就是肌肉的消極性用力階段持續2~3秒鐘，肌肉的積極性用力階段持續1~2秒鐘。整個(gè)一組持續30秒鐘。
具體在30秒鐘內能做多少次動(dòng)作并不重要。只要你采用了足夠大的負重量，采用連續的方式做動(dòng)作，在一組動(dòng)作過(guò)程中沒(méi)有明顯的停頓，并且在做到30秒鐘的時(shí)候達到力竭就行。
這個(gè)訓練計劃將教會(huì )你突破預先設定每組次數的思想障礙，告訴你每組做30秒鐘是什么樣的感覺(jué)。如果你以前通常每組只持續20秒鐘或者更短時(shí)間，那么，剛開(kāi)始每組做30秒似乎比較困難，但是只要堅持不懈,你很快就會(huì )適應的。
此外，因為不再需要統計每組做了多少次動(dòng)作，你將有更好的能力去把精力集中于感受每一次動(dòng)作過(guò)程中的肌肉伸展和收縮，這樣更有利于建立良好的意念肌肉聯(lián)系。
訓練時(shí)，你可以找一個(gè)訓練搭檔幫你計時(shí)，或者用智能手機上的計時(shí)鬧鐘功能來(lái)計時(shí)。在正式訓練之前，你應該先做1~2組來(lái)熱身。熱身組每組同樣做30秒鐘，只不過(guò)負重量稍微輕一些而已。
你可以采用這種模式訓練一周或者兩周，然后，返回傳統的訓練模式。你也可以經(jīng)常安排一周采用這種模式訓練，以便增加訓練的變化。
計時(shí)組訓練計劃
把訓練計劃中的每一組都持續30秒鐘，每一次訓練動(dòng)作的節奏是肌肉的積極性用力階段持續1~2秒鐘，肌肉的消極性用力階段持續2~3秒鐘。采用具有挑戰性的負重量，連續做動(dòng)作，確保在做完30秒后達到力竭（剛開(kāi)始可能需要做一些測試，才能找出合適的負重量）。
確保在每次動(dòng)作的起始位置時(shí)，都保持片刻的靜止狀態(tài)，以避免借助慣性來(lái)完成動(dòng)作。在每個(gè)正式組開(kāi)始之前，先做1~2組熱身。
熱身同樣要求每組持續30秒鐘，只不過(guò)采用的負重量要稍微輕一些。（備注：如果連續幾周采用計時(shí)組模式訓練，那么，在接下來(lái)的幾周里，你將把每組的持續時(shí)間延長(cháng)到40秒鐘、50秒鐘，甚至60秒鐘，以便增強你的肌肉耐力。）